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饮食,是件大事。

以前,为了填饱肚子顾不得讲究营养,营养缺乏随所可见……如今,经济大发展,然而,由于饮食营养不当而引起的慢性病却越来越多,而有逐年上升的趋势 。可以说,病是"吃"出来的!

正因此,怡成网络医院希望凭借自己的力量,引导人们走出饮食营养的误区,学会怎么吃,以吃出健康,真正拥有健康和快乐!

食物的分类

从营养学角度认识食物

  • 谷类和薯类
  • 动物性食物
  • 豆类及制品
  • 蔬菜水果类
  • 纯热能食物
谷类和薯类

包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、红薯等。谷类和薯类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

动物性食物

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

豆类及制品

包括大豆、其他干豆类及制品。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

蔬菜水果类

包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。

纯热能食物

包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量,植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

中医对食物的分类和认识

热性食物

羊肉、狗肉、鸡肉、牛肉、火腿、虾、鳝鱼、海参、龙眼、荔枝、桃、杏、樱桃、核桃仁、松子、木瓜、南瓜、胡萝卜、黄豆芽、红枣、玉米、小米、糯米、红糖、槟榔子、香辛料(辣椒、胡椒、葱、姜、韭、蒜、芫荽、肉桂、茴香、八角等)、酒、醋等。

寒性食物

鸭肉、蛋清、绿豆、大米、绿豆芽、荸荠 、梨、蟹、蛤、蚌、海带、紫菜、西瓜、香蕉、橙、枇杷、甘蔗、猕猴桃、杨桃、香瓜、番茄、柚子、竹笋、冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、豆腐、芹菜、白菜、菠菜、空心菜、茄子、莲藕、白萝卜、蜂蜜、茶叶、盐、酱油等。

平性食物

猪肉、鹅肉、小麦、牛奶、鲤鱼、苹果、葡萄、凤梨、甘薯、花生、蚕豆、芝麻、黑豆、豌豆等。

凉性食物和热性食物的作用

"温热"食物:主要用于寒证。主要证候为手脚冰冷、怕、口不渴、喜欢喝热的东西;小便清长量多、大便稀薄而不臭、面色苍白、精神委靡等新陈代谢率低下的现象。

"凉寒"食物:主要用于热症。所谓"上火"的人,表现为发热、口渴、喜欢冷饮、小便色黄且量少、大便秘结,面色红、烦躁等,常见于急性病或人体有病毒、细菌感染等情况。

中国人平衡膳食宝塔

一般人群膳食指南

  • 1.食物多样,谷类为主,精细搭配。
  • 2.多吃蔬菜、水果和薯类。
  • 3.每天吃奶类、大豆或其制品。
  • 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
  • 5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。
  • 6.食不过量,保持健康体重。
  • 7.三餐分配要合理,零食要适当。
  • 8.每天足量饮水,合理选择饮料。
  • 9.饮酒应限量。
  • 10.吃新鲜卫生的食物。
计算自己所需的每日总热量 查询食物热量

膳食预防慢性病的关键所在

  • 稳定粮食

    稳定粮食

    以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家"三高一低"的缺陷,对预防心、脑血管病和恶性肿瘤有益。

  • 保证蔬菜

    保证蔬菜

    蔬菜是维生素C、胡萝卜素及多种矿物质的重要来源,而这些维生素和矿物质在体内又有多种功能,对预防心血管疾病、肿瘤有好处。

  • 增加奶类

    增加奶类

    奶类的优质蛋白质和钙的重要来源,而且吸收、利用率也高,对促进儿童和青少年的生长发育,防止中老年的骨质疏松有特殊的重要意义。

  • 调整肉类

    调整肉类

    我国居民传统以猪肉为主,因含脂肪较高,故应调整以禽、鱼类为主,以增加油酸、亚油酸成分。

吃出健康的饮食法则

  • 主辅搭配

    1主辅搭配

    少吃甚至不吃主食,这是不可取的。粮食是碳水化合物的主要来源,它参与脂肪、蛋白质的代谢过程,使其完全氧化,减少有毒物的生成,还为人体提供膳食纤维。因此在品尝美味的同时,应避免无限量地吃菜,将一部分胃口留给主食。

  • 荤素搭配

    2荤素搭配

    过分"充足"的营养会使人发胖,高血压、糖尿病、心脑血管等疾病在人群中的发病率明显升高。因此,要注意调整一下自己的饮食,讲究荤素搭配,清淡少油,减少脂肪的堆积。

  • 七分饱三分饥

    3七分饱三分饥

    守可少吃一口,不让胃肠难受。聚餐或家宴常常很丰盛,丰盛的菜肴往往使人食欲旺盛而"吃撑"了,造成胃肠的不适,甚至诱发消化系统疾病的发生。最好的预防疾病的方法便是自我节制。饭吃七分饱,犹带三分饥。

  • 饮酒应限量

    4饮酒应限量

    鼓励不饮酒或不过量饮酒。过量的酒精会造成肝、大脑、神经系统和消化系统等损伤。同时,酒后开车造成的交通事故、治安事故等危害更大。按照中国营养学会的建议,男性每天饮白酒(烈性)酒不超过50ml,啤酒不超过400ml,果酒不超过200ml。

2型糖尿病与营养治疗

  • 脂肪

    膳食中由脂肪提供的能量不超过饮食总能量的30%。饱和脂肪酸摄入量不应超过饮食总能量的7%,尽量减少反式脂肪酸摄入。多不饱和脂肪酸摄入不超过总能量摄入的10%。

  • 碳水化合物

    膳食中碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%-60%。每日定时进餐,尽量保持碳水化合物均匀分配。低血糖指数食物有利于血糖的控制。

  • 蛋白质

    肾功能正常的糖尿病患者,推荐蛋白质的摄入量占供能比的10%-15%,保证优质蛋白质摄入超过50%。有显性蛋白尿的患者蛋白质摄入量宜限制在每日每千克体重0.8g。

  • 饮酒

    不推荐糖尿病患者饮酒。若饮酒应计算酒精中所含的总能量。女性每天饮酒的酒精量不超过15g,男性不超过25g。每周饮酒不超过2次。

  • 微量营养素

    糖尿病患者容易缺乏B族维生素、维生素C、维生素D以及铬、锌、硒、镁、锰等多种微量营养素,可根据营养评估结果适量补充。

  • 膳食模式

    不同的膳食干预模式,无论是地中海膳食、素食还是低碳水化合物饮食、低脂肪低能量饮食或高蛋白饮食均在短期有助于体重控制。

  • 膳食纤维

    豆类、富含纤维的谷物类(每份食物≥5g纤维)、水果、蔬菜和全麦食物均为膳食纤维的良好来源。建议糖尿病患者膳食纤维每日推荐摄入量为14g/1000kcal。

  • 食盐摄入量限制在每天6g以内,合并高血压患者更应严格限制摄入量。同时限制摄入含盐高的食物,如味精、酱油等。

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