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现代科技的进步在带来种种方便的同时,却又令人对它产生了依赖,比如由此产生的"运动不足",出门要坐车,上楼要搭乘电梯,购物直接到网上,下班看电视等等。"运动不足"导致人体各器官功能下降,衰老与慢性疾病接踵而来……

生命在于运动,科学运动有益健康。

Come on,大家一起动起来!

运动的健康益处

  • 有利于预防动脉粥样硬化

    有利于预防动脉粥样硬化

    适量运动结合合理营养,可促进生长发育,改善心肺功能。规则的有氧运动,能提高人体最大吸氧量,降低血压,调整脂代谢,降低致动脉粥样硬化脂质浓度,提高低密度脂蛋白受体基因表达,有利于预防动脉粥样硬化。

  • 有利于防治糖尿病

    有利于防治糖尿病

    运动可提高糖尿病患者胰岛素敏感度,增强肌细胞膜上胰岛素受体数量,增强葡萄糖转运,特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白水平增加,因此是防治2型糖尿病和1型糖尿病重要的辅助手段。

  • 有利于预防骨质疏松症

    有利于预防骨质疏松症

    大量研究表明,运动不仅是骨矿化和骨形成的基本条件,而且能促进性激素分泌、调节全身代谢状态,明显地改善肌肉神经功能、促进骨和肌肉的合成代谢和重建、增强骨强度和肌肉强度,从而减少骨量丢失,达到防治骨质疏松的目的。

  • 有利于增强体魄和提高心智

    有利于增强体魄和提高心智

    长期进行中等或中小强度的运动,如跑步、步行、登山、跳绳等,无疑会为我们带来不尽的健康效益,增强肺活量,控制高血压,调整脂肪代谢,防止动脉硬化。青少年如能够经常保持科学体育运动,并持之以恒,便可获得强壮的体魄,增长智力,保持充沛的精力。

有氧运动和无氧运动

有氧运动

  • 定义所谓有氧运动就是指机体在充分的氧气供应情况下所进行的体育锻炼。这就要求人们在进行有氧运动时,应该保持低强度、 有节奏、长时间的运动。
  • 好处人们在运动过程中吸入氧气,能够充分地分解体内的糖分,从而达到消耗体内脂肪,改善心肺功能的目的。经常进行有氧运动的人,能够保持很好的精神状态,对于老年人来说还能预防骨质疏松!
  • 方式常见的有氧运动有:步行、 慢跑、滑冰、 游泳、 骑自行车、 打太极拳、 跳绳、跳健身舞、 做韵律操等。

无氧运动

  • 所谓无氧运动,它指的是肌肉在"缺氧"的状态下进行高度剧烈的运动。对于只有普通健身需求的人来讲,这种具有爆发性的肌肉运动并不适合大家。
  • 无氧运动并非人人适合。对于那些有锻炼基础的年轻人来讲,想要进一步提高自己的身体素质,锻炼肌肉,就可以采取无氧运动的方式了。
  • 常见的无氧运动有:赛跑、 举重、 投掷、 跳高、 跳远、拔河、 肌力训练等竞技运动。

科学运动有益健康

运动健身遵循的基本原则
运动方式

众所周知,生命在于运动,运动有益健康。但运动也要遵循 一定规律,才能更有效达到健身要求。也就是运动健身应遵循其基本的科学原则:明确目的,自觉锻炼,持之心恒,循序渐进,适量运动,全面发展,从实际出发和巩固提高。

运动健身的10条黄金建议
运动健身的六要六忌

为自己制定一份最佳的运动处方

运动处方简介

运动处方,是指针对个体的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对"症"下药。运动处方的内容包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同,运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。

运动处方的原则

运动处方的作用

  • 对心血管系统的作用

    对心血管系统的作用

    采用中等强度的有氧运动,对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除,调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢,血压平稳,心输出量增加,心血管系统的代偿能力增强等。

  • 对呼吸系统的作用

    对呼吸系统的作用

    实施运动处方,可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力,改善呼吸系统的功能状态。

  • 对消化系统的作用

    对消化系统的作用

    实施运动处方,能促进消化系统的功能,加强营养素的吸收和利用,增进食欲,促进胆汁合成和排出,减少胆石症的发生,促进胃肠蠕动,防治便秘等疾病。

  • 对神经系统的作用

    对神经系统的作用

    实施运动处方,能够提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力,改善大脑皮质和神经-体液的调节功能,提高神经系统对各器官、系统的调节功能。

  • 对运动系统的作用

    对运动系统的作用

    实施运动处方,可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度,促进骨骼的生长,刺激本体感受器,保存运动条件反射,促进运动系统的血液和淋巴循环,消除肿胀和疼痛等。

预防心血管疾病的运动处方示例x

运动种类

1.有氧耐力性运动

各种步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类运动等。适于改善、提高心血管功能水平,预防心血管疾病及有利于心血管疾病的康复。

2.伸展柔韧性运动

太极拳、八段锦、五禽戏、韵律操、慢节奏健康美操、医疗体操等。适于心血管疾病的治疗、康复。

注意事项

对有心血管疾病患的病人来说,在运动前要重视准备活动和整理活动等,运动后不要立即坐下或躺下,也不要立即吃生、冷食物,更不能马上进行冷水浴或游泳。如果在运动中出现心慌乱、气短、身体不适等情况时应马上停止运动。

体闲运动处方实例

1.健康跑运动处方

走路交替、间隙跑、慢跑等户外运动,强度控制在心率为120-160次/分钟,运动时间控制在12-30分钟,每日或隔日一次。

2.原地跑运动处方

天气或场地有问题时,可在室内运行原地跑(两足离地20cm,1分钟140-170步)或上下台阶运动(台阶高15-20cm,1分钟上下台阶30-40次),心率控制在105-140次/分钟,每次运动5-10分钟,每周3-4次。

3.游泳运动处方

游泳时心率控制应比陆地上运动低10次/分钟左右,时间10-20分钟,每周3-4次。

糖尿病患者运动处方示例x

运动前的准备

运动前应到医院体一次全面体检。

与医生共同讨论:目前病情是否适合运动及其应注意事项。如何协调饮食治疗、运动治疗及药物治疗,以便使血糖维持在适当水平。

运动治疗处方

运动前准备

热身运动5-10分钟,可步行、打太极拳、做保健操等,逐步增加运动强度,使心血管逐渐适应,并提高关节、肌肉的活动效应。

运动锻炼项目

为低中强度的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、跳绳等。

运动后放松运动

5-10分钟。如慢走、自我按摩等,可促进血液回流,防止突然停止运动造成肢体淤血,回心血量下降,引起昏厥或心律失常。

运动效果评估

运动量适宜的主要标志

运动时稍出汗,轻度呼吸加快,不影响对话。

运动结束,心率在休息5-10分钟后恢复。

运动后轻松愉快,食欲睡眠良好。

无持续的疲劳和不适。

运动量过大的标志

运动结束后,心率在休息10-20分钟后不恢复。

出现疲劳、心慌、食欲减退,睡眠不佳。

运动量不足的标志

运动后身体无发热感、无汗。

心率无变化,或在2分钟内迅速恢复。

心血管疾病患者运动处方示例x

运动量(强度、时间、频率)控制

1.运动强度的计算

年龄预计方法:靶心率(次/分钟)=170(180)-年龄(岁)。例如:55岁,身体好,平时有一定运动,靶心率=180次-55=125次(测停止运动头5-10秒脉搏)。

运动中谈话水平:运动时谈话无明显气促,表示运动量适宜;运动中能唱歌,表示运动量不足。

2.运动时间安排

每次总运动时间:45-60分钟。准备活动15-20分钟,训练活动20-30分钟,结束活动5-10分钟。

运动频率:3-5次/周。

运动效果评估

运动量适宜的主要标志

运动时稍出汗,轻度呼吸加快,不影响对话。

运动结束,心率在休息5-10分钟后恢复。

运动后轻松愉快,食欲睡眠良好。

无持续的疲劳和不适。

运动量过大的标志

运动结束后,心率在休息10-20分钟后不恢复。

出现疲劳、心慌、食欲减退,睡眠不佳。

运动量不足的标志

运动后身体无发热感、无汗。

心率无变化,或在2分钟内迅速恢复。

癌症康复患者运动处方示例x

运动有助于癌症患者康复

随着肿瘤综合疗法的普及,越来越多的肿瘤患者延长了生存期。这些患者出院后的康复过程、固有的生活方式以及心态,尤其是适当的运动锻炼对患者生存时间和生存质量起着重要作用。一项研究显示,与每周锻炼少于3个小时的结肠癌、直肠癌患者相比,每周锻炼超过3小时者的5年死亡率下降了7.9%。

癌症患者运动锻炼五原则

研究人员发现癌症患者无论在术后还是化疗后,都不应该一味静养,适当的运动如长跑离散步、慢跑、骑自行车、游泳和体操等,能提高病人身体的协调能力、增强耐力和免疫力,对抗癌症功效显著。当然癌症病人体质虚弱,免疫功能较低,采用运动疗法时还需要因人而异。是遵循以下五原则:

1.个体化原则

要根据病人的年龄、病情和体质,选择适宜的运动项目、运动强度和时间。

2.分阶段原则

第1阶段:长期卧床或手术后卧床的癌症患者,可以做些不费太多力气的简单动作或卧位气功锻炼,以提高肌肉的力量。

第2阶段:当癌症患者可以起床活动时,可以适当地进行散步、站立气功等运动锻炼,增加运动强度,提高体力储备,为恢复正常活动创造条件。

第3阶段:适应轻度活动后,便可增加运动量,逐渐延长散步距离和时间,进行太极拳等运动锻炼,以加强体力,促进恢复健康。

3.全面原则

要注意全身运动与局部运动相结合,这样才能发挥其康复医疗的最大作用。一般以全身运动为主,局部截肢或伴有功能障碍的患者,应配合相应的局部运动和功能锻炼。

4.渐进式原则

运动要循序渐进,逐渐加大运动量。在开始时,运动量要小,随着病人机体功能 的改善,运动量可逐渐加大。达到应有的强度后,即维持在此水平上坚持锻炼。防止突然加大和无限加大运动量,以免发生心脑血管意外。

5.持续性原则

运动锻炼对癌症的康复具有一定效果,但亦并非一日之功,只有长期坚持才能收到良好的效果。

什么样的运动最好?

事实上,适合自己的才是好的,舒缓的有节奏的,能令人愉快的运动都是好的。那么你做起来很吃力很勉强的肯定是不太适合你的。像跑步、游泳、瑜珈、竞走、太极拳、舞蹈、球类等,每人每天都应该有至少半小时的运动,能达到微微出汗是最理想的。

作为增进以健康、提高身体素质为目的而从事的体育运动锻炼,应采用最佳运动负荷。即:每分钟心率次数=170次—年龄。

  • 运动前要进行必要的评估,特别是心肺功能和运动功能的医学评估(如运动负荷试验等)。1
  • 成年糖尿病患者每周至少150 min(如每周运动5天,每次30 min)中等强度(50%~70%最大心率,运动时有点用力,心跳和呼吸加快但不急促)的有氧运动。3
  • 如无禁忌证,每周最好进行2次抗阻运动、锻炼肌肉力量和耐力。训练时阻力为轻或中度。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。5
  • 记录运动日记,有助于提升运动依从性。7
二型糖尿病运动原则
  • 空腹血糖>16.7 mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管疾病等情况下禁忌运动,病情控制稳定后方可逐步恢复运动。2
  • 运动前后要加强血糖监测,运动量大或激烈运动时应建议患者临时调整饮食及药物治疗方案,以免发生低血糖。4
  • 运动项目要与患者的年龄、病情及身体承受能力相适应,并定期评估,适时调整运动计划。6
  • 养成健康的生活习惯。培养活跃的生活方式,如增加日常身体活动,减少静坐时间,将有益的体育运动融入到日常生活中。8

让运动伴随一生

她说

我原是一位癌症患者,手术放化疗之后,根据运动处方,我开始了跑步,慢慢地发现了运动它那隐藏在深处的无限魅力,使不禁为它疯狂。在那笔直的大路上跑出自己的节奏,踏出自己的力量,那健美的肌肉为我收缩舒张。三年过去了,五年过去了,今年是第九个年头了,我的身体越来越好……

他说

不幸的是在2009年,我遭遇了人类健康第一杀手——脑血管病脑血栓的打击,落下了严重的中风后遗症。在医生的劝说和指导下,我靠着自身不懈的努力开始练气功,练走路,练太极拳,身体终于得到了慢慢地康复。当代的健康理念和健康的生活方式——生命在于运动,健康在于管理,已深深地印在了我的脑海里……

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